Gesunde Ernährung nach bewährten Regeln

Was ist ein guter Ansatz für einen Ernährungsplan?

Woraus besteht eine vollwertige und gesunde Ernährung? Eine der Prinzipien ist es, seine Ernährung so zusammenzustellen, dass der Körper alle erforderlichen Nährstoffe erhält. Man kann viele Tipps und Tricks beherzigen, einen guten Ansatz dazu liefert die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Deren 10 Regeln für eine gesunde Ernährung sind der Dauerbrenner und sehr bewährt. Eine gesunde Ernährung ist kein Verzicht, sondern ebenso Genuss. Übergewicht und falsche Ernährung ist leider ein Dauerproblem, denn zu sehr locken Fast Food, schnelles Essen und kompakt zusammengestellte Nahrungsmittel. Meistens resultiert darin, dass man sich zu fett, zu süß und auch zu salzig ernährt. Der eigene Körper muss sehr viel leisten, dennoch sind eine Vielzahl der Lebensmittel für den Körper nicht notwendig oder verwertbar. Nicht jeder sieht sich auf der Verpackung genau an, was in den Lebensmitteln alles enthalten ist. Sehr oft findet sich darin zu viel Salz, Zucker und Fett. Dabei bedarf es nur weniger Handgriffe und Gewohnheiten, damit die Ernährungsumstellung klappt und man sich, durch eine gesunde Ernährung auch pudelwohl fühlt.

Was ist notwendig, um seinen Körper ausreichend mit erforderlichen Nährstoffen einzudecken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt zum Beispiel auch Fleisch in den Ernährungsplan aufzunehmen, denn das enthält leicht verdauliches Eiweiß. Dieses unterstützt in der Blutbildung. Ein weiteres Absolut ist natürlich Gemüse, das jeden Tag auf den Speiseplan gehört. 200 bis 300 Gramm an Gemüse, Brot und Kartoffeln täglich sollten es sein. Bei Obst reichen 200 bis 250 Gramm am Tag. Die Fettmenge ist aber so gering wie möglich zu halten, mehr als 40 Gramm am Tag sollten es nicht sein.

Eintönigkeit ist langweilig und das ist auch bei einer ausgewogenen Ernährung entscheidend. Man soll also nicht nur Fleisch und Gemüse essen, sondern auch Fisch, Obst und Getreideprodukte gehören in den Ernährungsplan. Kartoffeln und Getreidelebensmittel sind dafür bekannt, dass sie wenig Fett enthalten aber dafür reichlich Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe aufweisen. Ebenso Vitamin C, Calcium, Magnesium und Phosphor sind nur ein Teil der wichtigen Nährstoffe, die hier enthalten sind. Diese Stoffe schützen vor Krankheiten und helfen die eigene Abwehr zu kräftigen.

Eine weitere Empfehlung des DGE ist, fünfmal am Tag Obst und Gemüse zu essen. Sekundäre Pflanzenstoffe wie Carotinoide und Flavonoide dürfen genauso wenig fehlen. Noch dazu machen Obst und Gemüse sehr satt. Sie sind zum Großteil aus Wasser und kalorienarm. Milch und Milchprodukte gehören ebenso auf den Speiseplan. Diese sind mit wichtigen Eiweißen ausgestattet. Dennoch ist Vorsicht bei Light-Produkten geboten, die meist Geschmacksverstärker enthalten.

Auch wenn man bei Fett eher Maß nehmen muss, ist es dennoch sehr wichtig für den Körper. Es enthält wertvolle Energie, kann aber zu Übergewicht führen, wenn man zu viel davon zu sich nimmt. Herz-Kreislauf-Erkrankungen sind eine weitere mögliche Folgeerscheinung von zu viel Fett. Lebensnotwendig hingegen sind ungesättigte Fettsäuren, die der Körper alleine nicht produzieren kann. Auf Menge und Maß ist auch beim Salz zu achten. Insbesondere beim Fast Food wird sehr viel Salz verwendet und die meist enthaltenen Geschmacksverstärker begünstigen den Hunger, sodass man noch mehr isst. Ebenso Zucker und zuckerhaltige Getränke sind mit Vorsicht zu genießen, da diese vorwiegend für Übergewicht verantwortlich sind. Besser ist es, auf ungesüßte Getränke umzusteigen.

Wie man isst und seine Nahrung zubereitet, trägt zu einer gesunde Ernährung bei

Neben dem richtigen Maß und der Vielseitigkeit bei den Lebensmitteln darf auch nicht die ausreichende Flüssigkeitsaufnahme vernachlässigt werden. Mit einem Glas Wasser kann man zudem effektiv sein Hungergefühl verzögern oder vermindern. Um abzunehmen und auch als Bestandteil einer gesunden Ernährung, braucht es genügend Flüssigkeit, mindestens 1,5 Liter am Tag sollte getrunken werden. Aber sind damit nicht Limonaden, Cola oder gesüßte Säfte gemeint, sondern wird eher zu lauwarmem Leitungswasser, Mineralwasser und ungesüßtem Tee geraten.

Wie man seine Lebensmittel zubereitet, ist ein weiterer Faktor in einer gesunden Ernährung. Denn viele der Vitamine und Mineralstoffe können bei der falschen Zubereitung verloren gehen. Gemüse sollte daher bei nur wenig Wasser und bei möglichst niedriger Hitze gegart werden. Beim Essen ist es bedeutsam, sich voll und ganz darauf zu konzentrieren und nicht nebenbei noch einer anderen Tätigkeit nachgehen.

Auch zu schnelles Essen kann bekanntlich auf den Magen schlagen und den Verdauungsprozess sogar erschweren. Der Fernseher gehört beim Essen aus und auch andere Ablenkungen müssen abgeschaltet sein. Das Sättigungsgefühl setzt immer erst nach etwas Zeit ein, daher sollte man sich ruhig Zeit mit seinem Essen geben.

Bewegung gehört zu einer gesunden Ernährung dazu. Mit 30 Minuten Sport oder Bewegung am Tag unterstützt man seinen Abnehmerfolg und es macht auch noch gute Laune. Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen und Radfahren sind dazu sehr beliebt. Im Winter kann ein Spaziergang im Schnee genauso entspannend wirken und das Abnehmen begünstigen. So ein Spaziergang nach dem Essen kann wahre Wunder wirken - für mehr Elan und Ausdauer am Arbeitsplatz oder für weitere Aufgaben im Alltag.

Sibilla Klüsch

Weiterführende Quelle: http://www.dge.de/