Fettverbrennung anregen, die richtige Atmung und andere Marathon Mythen
Mein erster Marathon - Laufmythen
Im Laufsport halten sich viele Mythen, die von einer Läufergeneration zur nächsten weiter getragen werden. Erfahren Sie, was unsinnige Parolen sind und welche Tipps wirklich helfen.Atmung
Eine der ersten Fragen, die dem Laufeinsteiger begegnen, ist die nach der richtigen Atmung. Welcher Rhythmus zwischen Ein- und Ausatmung ist der Beste? Warum ist es besser, durch die Nase zu atmen?
Unter Atemrhythmus versteht man die Anzahl der Schritte, die während der Ein- und Ausatmung vergehen, also z.B. 3 Schritte ein- und 5 Schritte ausatmen. Läufer versuchen häufig, sich einen bestimmten Rhythmus anzueignen. Das ist falsch - es gibt keinen bestimmten Atemrhythmus, der einzuhalten wäre! Der Sauerstoffbedarf ändert sich ständig, z.B. durch unterschiedlichen Wind oder Steigungen. Mit einem festen Rhythmus könnte der Körper darauf nicht reagieren.
Genauso hält sich der Irrglaube, dass durch die Nase ein- und durch den Mund ausgeatmet würde. Die Idee ist, dass die Luft durch die Nase gefiltert und erwärmt wird, insbesondere in der kühlen Jahreszeit. Nein! Es wird durch Mund und Nase ein- und ausgeatmet. Wer durch die Nase einatmet, kann nur sehr langsam und damit uneffektiv laufen und trainieren.
Also: Mund auf und nicht an die Atmung denken!
Fettverbrennung und Abnehmen
Eine optimierte Fettverbrennung bedeutet, dass der Körper den zu einem bestimmten Zeitpunkt notwendigen Energiebedarf zu einem möglichst hohen prozentualen Anteil aus Fetten und zu einem möglichst niedrigen prozentualen Anteil aus Kohlenhydraten gewinnt. Um die Fettverbrennung zu optimieren, wird häufig auf folgende Methoden zurückgegriffen: möglichst langsames Laufen, Läufe auf nüchternen Magen und kein Lauf unter 30 min, da dann erst die Fettverbrennung einsetzt.
Diese Methoden funktionieren leider nicht. Die Fakten sind: Die Fettverbrennung läuft immer, sie schaltet sich nicht erst nach einer gewissen Trainingsdauer dazu. Sehr langsames Laufen schadet der Lauftechnik, erzielt durch die geringe Intensität unterhalb der Reizschwelle keinen wirksamen Trainingsreiz und fordert die Enzyme der Fettverbrennung nicht ausreichend. Bei mittlerem Lauftempo dagegen ist der prozentuale Anteil der Fettverbrennung an der Gesamtenergiebereitstellung zwar geringer, aber absolut werden in Gramm Fett pro Trainingsminute mehr Fette verbrannt und die Fettverbrennung wird daher auch besser trainiert. Läufe auf nüchternen Magen unter Kohlenhydratmangel erfordern meist eine so geringe Intensität, dass kein Trainingseffekt messbar ist.
Abnehmen gelingt Sportlern wie Nicht-Sportlern nur unter einer Bedingung: Der Energieverbrauch muss langfristig größer sein als die Energieaufnahme. Wie verbraucht ihr Auto mehr Sprit, beim langsamen oder beim schnellen Fahren? Folglich gelingt das Abnehmen auch bei höherem Lauftempo besser.
Aktuell ist die Low-Carb-Ernährung im Trend, die auf einer kohlenhydratreduzierten Kost basiert. Ja, mit dieser Methode kann man Marathon laufen und auch abnehmen. Allerdings werden im Namen der Low-Carb-Ernährung teils unsinnige Forderungen wie „keine Kohlenhydrate nach 18 Uhr“ aufgestellt. Je höher der Energiebedarf durch Arbeit und vermehrtes Training ist, desto weniger ist diese Methode geeignet. Die Ernährungswissenschaft fordert für Ausdauersportler einen Anteil der Kohlenhydrate am Gesamtenergiebedarf von mindestens 50%! Verbrauchte Kohlenhydrate müssen nach dem Training ersetzt werden – egal zu welcher Uhrzeit.
Also: Kümmern Sie sich nicht explizit um die Fettverbrennung, sondern trainieren sie ganz normal. Die notwendigen Anpassungen des Körpers geschehen dann von allein.
Laufen macht die Gelenke kaputt
Betrachten wir einmal das Kniegelenk, das evolutionär betrachtet durch das Erlernen des aufrechten Ganges das „jüngste“ Gelenk ist. Zwischen den Knochen des Ober- und Unterschenkels befinden sich die Menisken. Diese fungieren als Puffer und verhindern, dass die Knochen direkt aufeinander reiben. Diese Menisken haben keine eigene Blutversorgung, sondern werden beim Auftreten wie ein Schwamm ausgequetscht und gehen bei Entlastung wieder in die Ausgangslage zurück, wobei sie Flüssigkeit und Nährstoffe aufsaugen. Ohne Bewegung wäre diese Versorgung der Menisken nicht gewährleistet.
Für Gelenke und noch mehr die dazugehörigen Stützstrukturen gilt: Use it or loose it. Wie viele Systeme im Körper werden die Knochen und die Stützstrukturen durch Benutzung erst gestärkt! Das ist auch der Grund, weshalb heutzutage Gelenke nach z.B. Brüchen nur so kurzzeitig wie nötig ruhig gestellt werden und der Patient nach Operationen so schnell wie möglich wieder auf die Beine soll.
Also: Bei guter Lauftechnik und sinnvollem Trainingsaufbau werden die Gelenke gestärkt!
In der nächsten Folge werde ich einen einfachen, aber effektiven Trainingsplan bis hin zum Marathon skizzieren.