Magnesiumcitrat

Was Magnesiumcitrat ist

Magnesiumcitrat gehört neben Magnesiumoxid und Magnesiumcarbonat zu den Verbindungen, die in Nahrungsergänzungsmitteln am häufigsten eingesetzt werden. Nach der jetzigen Datenlage ist davon auszugehen, dass Magnesium aus allen Magnesiumverbindungen aufgenommen wird. Seit einigen Jahren gibt es Hinweise auf eine gute Bioverfügbarkeit von Magnesiumcitrat, die Ergebnisse sind jedoch nicht eindeutig. [3]

Nahrungsergänzungsmittel sind grundsätzlich nicht für die Heilung, Linderung oder Vorbeugung von Krankheiten vorgesehen; das ist Aufgabe von Arzneimitteln. [3]

Wozu der Körper Magnesium braucht

Magnesium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff und das vierthäufigste positiv geladene Ion im menschlichen Körper. Erwachsene haben einen Gesamtkörpergehalt von etwa 25 Gramm; 99 Prozent davon liegen innerhalb der Zellen, vor allem in Knochen, Muskeln und weiterem Weichteilgewebe. [1] [2]

Magnesium ist Cofaktor von mehr als 600 Enzymen und reguliert dadurch eine Vielzahl biochemischer Reaktionen. Es ist Regulator der Reizübertragung, der Muskelkontraktion, des Herzrhythmus, des Gefäßtonus, des Blutdrucks und des Knochenumsatzes. [1] [2]

Gute Lieferanten sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen sowie Fisch und Meeresfrüchte. Auch Kartoffeln, Bananen, Fleisch und Milchprodukte tragen zur Versorgung bei, obwohl ihr Magnesiumgehalt geringer ist – Milchprodukte enthalten etwa 12 Milligramm pro 100 Gramm, Haselnüsse 148 Milligramm. [1] [3]

Referenzwerte

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gibt Schätzwerte für eine angemessene Magnesiumzufuhr an. Sie werden seit der Überarbeitung 2021 nicht mehr als Empfehlung, sondern als Schätzwert geführt, weil die Studienlage für eine genauere Ableitung nicht ausreicht. Ein geeigneter Marker zur Bestimmung des Magnesiumstatus fehlt, da Magnesium überwiegend innerhalb der Zellen vorliegt. Die Serumkonzentration bleibt auch bei chronisch latenter Unterversorgung lange stabil. [2]

Nach der Nationalen Verzehrsstudie II liegt die mittlere Magnesiumzufuhr in Deutschland bei 284 Milligramm pro Tag bei Frauen und 345 Milligramm pro Tag bei Männern. [2]

Wann ein Mangel vorkommt

Bei üblichen Ernährungs- und Lebensgewohnheiten ist ein Magnesiummangel selten. Der Magnesiumhaushalt wird über einen weiten Bereich konstant gehalten. [1] [2]

Ein Mangel entsteht sekundär, wenn die Aufnahme im Darm gestört oder die Ausscheidung über die Niere erhöht ist. Ursachen sind gastrointestinale Störungen wie akute oder chronische Durchfälle, Erbrechen, Malabsorption oder Dünndarmresektionen und Bypass-Operationen, außerdem Nierenerkrankungen, chronischer Alkoholkonsum und die dauerhafte Einnahme bestimmter Medikamente, darunter Diuretika, Antibiotika und orale Kontrazeptiva. [2]

Symptome zeigen sich erst bei sehr niedrigen Serumkonzentrationen unter 0,5 Millimol pro Liter. Erste Anzeichen können Appetitlosigkeit, Übelkeit, Erbrechen, Müdigkeit und allgemeine Schwäche sein; im weiteren Verlauf können ein Mangel an Calcium und Kalium sowie Taubheitsgefühle, Kribbeln, Muskelkrämpfe, Verhaltensänderungen und Herzrhythmusstörungen auftreten. [2]

Wadenkrämpfe sind in der Regel kein Hinweis auf einen Magnesiummangel. Sie können viele Ursachen haben, etwa Über- oder Unterforderung der Muskeln, falsches Schuhwerk, Fehlstellungen, zu geringe Flüssigkeitszufuhr oder Störungen im Elektrolythaushalt. Bei anhaltenden Beschwerden gehört die Ursachenklärung in ärztliche Hand. [3] [4]

Höchstmenge und Nebenwirkungen

Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt für den Zusatz von Magnesium zu Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 250 Milligramm pro Tagesverzehrempfehlung eines Produkts und rät, diese Menge auf zwei oder mehr Portionen pro Tag zu verteilen. [5]

Grundlage ist die tolerierbare Aufnahmemenge für zusätzlich zugeführtes Magnesium von 250 Milligramm pro Tag für Personen ab vier Jahren. Sie bezieht sich nur auf die zusätzliche Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel und angereicherte Lebensmittel, nicht auf Magnesium aus üblichen Lebensmitteln. Ableitungsgrundlage waren leichte Durchfälle, die bei einem geringen Anteil Erwachsener ab etwa 360 Milligramm zusätzlicher Zufuhr auftreten können; Hinweise deuten darauf hin, dass sie vereinzelt schon ab 300 Milligramm pro Tag möglich sind. [5]

Über die Nahrung ist eine Überversorgung praktisch nicht möglich: Die Niere kann die Ausscheidung fast vollständig erhöhen. Über Nahrungsergänzungsmittel oder Abführmittel kann es zunächst zu Durchfällen kommen. Symptome einer Magnesiumintoxikation treten ab einer Serumkonzentration über 2 Millimol pro Liter auf, etwa Übelkeit, Erbrechen, Hautrötung und Hypertonie. [2]

Zugelassene Aussagen

Für Magnesium sind verschiedene gesundheitsbezogene Aussagen zugelassen, darunter „Magnesium trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel bei“, „Magnesium trägt zu einer normalen Muskelfunktion bei“ und „Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei“. Diese Aussagen beziehen sich darauf, dass normale Funktionen aufrechterhalten werden – nicht auf eine Leistungssteigerung oder die Behandlung von Krankheiten. Eine Verbesserung der Körperfunktion wird nur bei einem bestehenden Mangel erzielt. [4]

Hinweis

Dieser Beitrag fasst belegte Angaben der genannten Quellen zusammen und ersetzt keine ärztliche Beratung. Fragen zur eigenen Versorgung, zu Dosierung und zu Wechselwirkungen mit Medikamenten gehören in ärztliche Hand. Alle Mengenangaben beziehen sich auf die jeweils genannte Quelle und ihren Stand.

Weiterführend

Vitamine und Mineralstoffe

Der Überblick über beide Nährstoffgruppen

Magnesiumbisglycinat

Die Magnesiumverbindung mit der Aminosäure Glycin

Quellen