Vitamine und Mineralstoffe

Überblick

Vitamine zählen zu den Mikronährstoffen und liefern keine Energie. Sie sind an Stoffwechselvorgängen beteiligt, schützen Zellen vor schädlichen Stoffen, helfen dem Körper bei der Verwertung anderer Nährstoffe und unterstützen Nerven, Haut, Blut, Immunsystem und Wundheilung. Ein Vitamin kann ein anderes nicht ersetzen; einzelne Vitamine arbeiten aber zusammen. Vitamin D und Vitamin K unterstützen sich beispielsweise beim Aufbau von Knochen und Zähnen, Folsäure und Vitamin B12 sind unter anderem an der Zellteilung sowie am Aufbau und Erhalt von Muskeln und Bindegewebe beteiligt. [1]

Bekannt sind 13 Vitamine. Sie werden nach ihrer Löslichkeit in zwei Gruppen geteilt: [1]

Fettlösliche Vitamine

Vitamin A, D, E und K. Der Körper kann sie nur zusammen mit Fett verwerten und Reserven anlegen. Deshalb kann es bei hoch dosierten Nahrungsergänzungsmitteln mit fettlöslichen Vitaminen zu einem Zuviel kommen. Bei einer ausgewogenen Ernährung ohne Nahrungsergänzungsmittel tritt dieser Fall nicht auf. [1]

Wasserlösliche Vitamine

Die acht B-Vitamine B1, B2, B6, B12, Folsäure, Biotin, Niacin und Pantothensäure sowie Vitamin C. Der Körper kann sie nur in sehr geringen Mengen speichern und scheidet einen Überschuss über den Urin aus. Deshalb muss die Zufuhr regelmäßig erfolgen. [1]

Von den Vitaminen zu unterscheiden sind vitaminähnliche Stoffe wie Coenzym Q10 und L-Carnitin. Sie haben vergleichbare Aufgaben, der Körper kann sie aber zum Teil selbst bilden; typische Mangelzeichen sind bei ihnen nicht bekannt. [1]

Vitamin D nimmt eine Sonderstellung ein

Vitamin D ist das einzige Vitamin, das der Körper mit Hilfe von UV-Strahlung aus dem Sonnenlicht selbst bildet. Die Hauptversorgung läuft deshalb über die körpereigene Bildung in der Haut, nicht über die Nahrung. Nur wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen, vor allem Fettfische, Eier und manche Speisepilze. Vitamin D gehört zu den fettlöslichen Vitaminen und reguliert den Calcium- und Phosphatstoffwechsel; darüber wirkt es auf die Knochenstabilität und hat Einfluss auf Muskelkraft und Immunsystem. [2]

Der Referenzwert für eine angemessene Zufuhr liegt bei 20 Mikrogramm pro Tag und gilt für den Fall, dass keine körpereigene Bildung stattfindet. Ein Mikrogramm entspricht 40 Internationalen Einheiten. Für Säuglinge im ersten Lebensjahr nennt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung 10 Mikrogramm pro Tag. [2]

Ein erhöhtes Risiko für eine Unterversorgung haben Menschen höheren Alters, Personen, die sich bei Sonnenschein kaum oder nur mit bedecktem Körper im Freien aufhalten, und Personen mit dunkler Hautfarbe. Zu den Risikogruppen zählen insbesondere mobilitätseingeschränkte, chronisch kranke und pflegebedürftige ältere Menschen in Pflegeeinrichtungen sowie Säuglinge im ersten Lebensjahr. Für sie wird die Einnahme eines Vitamin-D-Präparats in Höhe des Schätzwertes empfohlen. [2]

Woher die Vitamine kommen

Vitamine stecken in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln, besonders reichlich in Obst, Gemüse, Getreide, pflanzlichen Ölen sowie in Fleisch, Fisch, Eiern und Milch. Einzelne Beispiele: Vitamin C findet sich in Beeren, Paprika und Zitrusfrüchten, Niacin vor allem in Fisch, Fleisch und Pilzen, Folsäure in grünem Blattgemüse wie Feldsalat, Grünkohl und Spinat, Biotin in Sojabohnen, Eiern, Nüssen und Haferflocken. Das fettlösliche Vitamin E liefern pflanzliche Speiseöle, allen voran Weizenkeimöl. [1]

Wer ausgewogen und abwechslungsreich isst, nimmt in der Regel genug Vitamine auf. [1]

Wann eine Ergänzung sinnvoll sein kann

In einigen Lebensumständen kann die Einnahme von Vitaminpräparaten sinnvoll sein, zum Beispiel in der Schwangerschaft oder bei veganer Lebensweise. [1] Für Vitamin D empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung die Ergänzung bestimmten Risikogruppen, weil die Zufuhr über die übliche Ernährung mit 2 bis 4 Mikrogramm pro Tag bei Jugendlichen und Erwachsenen nicht ausreicht, um ohne körpereigene Bildung eine ausreichende Versorgung sicherzustellen. [2]

Wann es zu viel wird

Für Vitamine und Mineralstoffe in Nahrungsergänzungsmitteln gibt es in Deutschland und auf europäischer Ebene keine verbindlichen Höchstmengen. Das Bundesinstitut für Risikobewertung veröffentlicht risikoorientierte Empfehlungen für die maximale Tagesdosis; Hersteller sind daran nicht gebunden. [3] [4]

Nahrungsergänzungsmittel können gesundheitsschädlich sein, wenn sie zu hoch dosiert sind oder häufiger als empfohlen eingenommen werden. Mit normalen Lebensmitteln sind zu große Aufnahmemengen bei Vitaminen und Mineralstoffen kaum möglich – mit Ausnahme von Leber, die viel Vitamin A enthält. Bei fettlöslichen Vitaminen sind die Reserven im Körper der Grund, warum ein Zuviel entstehen kann. [1] [3]

Rund ein Drittel der Erwachsenen in Deutschland nimmt regelmäßig Nahrungsergänzungsmittel ein, viele davon mit Vitaminen und Mineralstoffen. Nach Einschätzung des Bundesinstituts für Risikobewertung ist bei einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kein Zusatz nötig; wer hoch dosierte Präparate einnimmt, erhöht das Risiko einer überhöhten Aufnahme. Das Institut fasst die Bewertung in dem Satz zusammen: Die Dosis entscheidet, ob ein Stoff nützt oder schadet. [4]

Die einzelnen Themen

Vitamin D3

Die wichtigste Form des Vitamin D, ihre Aufgaben und die Referenzwerte

Vitamin D3 und K2

Die Kombination beider fettlöslicher Vitamine und ihr Zusammenwirken

Vitamin-B-Komplex

Die acht wasserlöslichen B-Vitamine im Überblick

Magnesiumcitrat

Magnesiumverbindung mit Citrat, Vorkommen und Verwendung

Magnesiumbisglycinat

Magnesiumverbindung mit der Aminosäure Glycin

Hinweis

Dieser Beitrag fasst belegte Angaben der genannten Quellen zusammen. Er ersetzt keine ärztliche Beratung; Fragen zur eigenen Versorgung, zu Dosierung und zu Wechselwirkungen mit Medikamenten gehören in ärztliche oder ernährungswissenschaftliche Hand. Alle Mengenangaben beziehen sich auf die jeweils genannte Quelle und ihren Stand.

Quellen