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Coping: Bedeutung und Strategien zur Stressbewältigung

Coping bezeichnet die Gedanken und Verhaltensweisen, mit denen Menschen versuchen, belastende, schwierige oder als stressreich empfundene Situationen zu bewältigen.

Der Begriff stammt vom englischen Verb to cope – mit etwas zurechtkommen oder etwas bewältigen.

Coping kann beispielsweise bedeuten,

  • ein konkretes Problem zu lösen,
  • Unterstützung zu suchen,
  • Informationen zu beschaffen,
  • die eigene Bewertung einer Situation zu verändern,
  • belastende Gefühle zu regulieren,
  • sich vorübergehend abzulenken oder
  • eine Situation zu akzeptieren, die sich nicht verändern lässt.

Coping spielt deshalb auch für Resilienz eine wichtige Rolle. Resilienz bedeutet nicht, Belastungen einfach auszuhalten. Entscheidend ist unter anderem, ob Menschen flexibel auf schwierige Situationen reagieren und geeignete Bewältigungsstrategien einsetzen können.

Eine Frau sitzt nachdenklich an einem Schreibtisch und blickt ruhig aus dem Fenster. Das Bild steht symbolisch für Coping, Einordnung und bewusste Stressbewältigung.

Coping beschreibt, wie Menschen Belastungen einordnen und mit ihnen umgehen.

Was bedeutet Coping?

Coping beschreibt den Versuch, mit Anforderungen umzugehen, die als belastend oder schwer zu bewältigen erlebt werden.

Eine typische Coping-Frage lautet:

Was kann ich tun, um mit dieser Situation besser umzugehen?

Die Antwort kann sich auf das Problem selbst beziehen:

Ich versuche, die Ursache zu verändern.

Sie kann sich aber auch auf die eigenen Reaktionen richten:

Ich kann die Situation momentan nicht ändern. Wie kann ich mit meiner Angst, Wut oder Überforderung umgehen?

Beides kann sinnvoll sein.

Coping als Prozess

Menschen besitzen nicht einfach einen unveränderlichen Coping-Stil, der in jeder Situation gleich funktioniert.

Bewältigung ist vielmehr ein dynamischer Prozess.

Eine Strategie, die in einer Situation hilfreich ist, kann in einer anderen unpassend sein.

Lazarus und Folkman: Stress entsteht auch durch Bewertung

Besonders einflussreich für die Coping-Forschung war das transaktionale Stressmodell der Psychologen Richard Lazarus und Susan Folkman. [2]

In diesem Modell entsteht Stress nicht ausschließlich durch ein äußeres Ereignis.

Entscheidend ist auch, wie ein Mensch eine Situation bewertet.

Problemorientiertes, emotionsorientiertes und vermeidendes Coping

Infografik zu problemorientiertem, emotionsorientiertem und vermeidendem Coping.

Drei wichtige Formen von Coping im Überblick.

Beim problemorientierten Coping versucht ein Mensch, die Ursache einer Belastung oder deren konkrete Folgen zu verändern.

Dazu können gehören:

  • Informationen beschaffen,
  • einen Plan erstellen,
  • Aufgaben priorisieren,
  • ein Gespräch führen,
  • Unterstützung organisieren,
  • eine Entscheidung treffen,
  • fachliche Beratung suchen,
  • neue Fähigkeiten erwerben oder
  • eine belastende Situation verlassen.

Beim emotionsorientierten Coping steht der Umgang mit den durch eine Belastung ausgelösten Gefühlen im Vordergrund.

Das kann beispielsweise bedeuten,

  • mit einer vertrauten Person zu sprechen,
  • Trost und soziale Unterstützung zu suchen,
  • Gefühle bewusst wahrzunehmen,
  • Entspannungsverfahren einzusetzen,
  • Abstand zu gewinnen,
  • die eigene Bewertung einer Situation zu überprüfen oder
  • Achtsamkeitsübungen zu nutzen.

Zu den Bewältigungsreaktionen können auch Vermeidung und Rückzug gehören.

Kurzfristiger Abstand kann sinnvoll sein. Problematisch kann Vermeidung insbesondere dann werden, wenn sie dauerhaft verhindert, dass ein lösbares Problem bearbeitet wird.

Wann hilft welche Strategie?

Die Unterscheidung zwischen problemorientiertem und emotionsorientiertem Coping wird häufig zu einfach dargestellt.

Nicht jede Belastung lässt sich durch aktives Eingreifen verändern. Manches muss zunächst eingeordnet, akzeptiert oder emotional reguliert werden.

Entscheidungsdiagramm dazu, wann problemorientierte und wann emotionsorientierte Strategien hilfreich sein können.

Oft ist nicht entweder oder sinnvoll, sondern eine kluge Kombination aus problemorientierten und emotionsorientierten Strategien.

Problemorientierte Strategien sind vor allem dann naheliegend, wenn ein Belastungsfaktor tatsächlich beeinflusst werden kann.

Ist eine Situation dagegen nicht oder noch nicht veränderbar, können Akzeptanz, soziale Unterstützung oder Emotionsregulation wichtiger werden.

Coping und Emotionsregulation

Coping und Emotionsregulation überschneiden sich, sind aber nicht identisch.

Coping bezieht sich auf den Umgang mit einer belastenden Situation.

Emotionsregulation beschreibt allgemeiner Prozesse, mit denen Menschen beeinflussen, welche Emotionen sie erleben, wie intensiv diese sind und wie sie damit umgehen.

Coping und soziale Unterstützung

Menschen müssen Belastungen nicht allein bewältigen.

Soziale Unterstützung gehört zu den wichtigen Ressourcen im Umgang mit Stress und Krisen.

Unterstützung kann unterschiedliche Formen haben:

  • emotional,
  • praktisch,
  • informativ,
  • professionell.

Hilfe zu suchen ist deshalb keine Gegenposition zu Selbstständigkeit oder Selbstwirksamkeit.

Coping, Selbstwirksamkeit und Resilienz

Coping, Selbstwirksamkeit und Resilienz hängen eng zusammen, sind aber nicht identisch.

Geeignete Bewältigungsstrategien können Menschen helfen, Belastungen besser einzuordnen und Handlungsspielräume zu erkennen.

Wer mit Belastungen erfolgreich umgeht, stärkt häufig auch das Vertrauen in das eigene Handeln.

Infografik zum Zusammenhang zwischen Coping, Selbstwirksamkeit und Resilienz.

Coping, Selbstwirksamkeit und Resilienz greifen ineinander, bleiben aber unterschiedliche Konzepte.

Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung nennt unter anderem aktives Coping als einen Ansatzpunkt der Resilienzförderung.

Der NGO-Online-Beitrag Resilienz stärken und die Irrtümer ordnet ausführlicher ein, warum Resilienz nicht mit Härte, permanentem Optimismus oder bloßem Durchhalten verwechselt werden sollte.

Coping bei Stress

Stress ist eine normale menschliche Reaktion auf Anforderungen und schwierige Situationen.

Bei länger anhaltendem Stress können beispielsweise hilfreich sein:

  • Belastungsquellen identifizieren,
  • beeinflussbare und nicht beeinflussbare Faktoren unterscheiden,
  • Aufgaben priorisieren,
  • regelmäßige Erholungsphasen einplanen,
  • soziale Unterstützung nutzen,
  • körperliche Aktivität,
  • ausreichender Schlaf und
  • professionelle Unterstützung bei anhaltender Überforderung.

Auch der NGO-Online-Beitrag Ständig im Stress? Die mögliche Ursache: einschränkende Glaubenssätze zeigt, dass die Bewertung einer Situation und gelernte Überzeugungen den Umgang mit Belastungen beeinflussen können.

Coping bei psychischen Belastungen

Coping-Strategien können Menschen beim Umgang mit psychischer Belastung unterstützen.

Sie ersetzen jedoch keine notwendige fachliche Diagnose oder Behandlung.

NGO-Online behandelt solche Themen unter anderem in den Beiträgen

Important

Coping-Strategien können im Alltag hilfreich sein, ersetzen aber bei schweren oder anhaltenden psychischen Beschwerden keine ärztliche oder psychotherapeutische Abklärung.

Coping im Beruf

Arbeitsbelastungen können unterschiedliche Coping-Strategien erfordern.

Problemorientiertes Coping kann beispielsweise sein:

  • Prioritäten mit einer Führungskraft klären,
  • Arbeitsabläufe verändern,
  • Aufgaben delegieren,
  • Grenzen kommunizieren,
  • Qualifikationen erweitern oder
  • Beratung nutzen.

Emotionsorientiertes Coping kann zusätzlich helfen,

  • nach belastenden Situationen Abstand zu gewinnen,
  • mit anderen über Konflikte zu sprechen,
  • körperliche Stressreaktionen zu regulieren oder
  • die eigene Interpretation eines Ereignisses zu überprüfen.

Chronische Unterbesetzung, unrealistische Arbeitsmengen oder schlechtes Führungsverhalten sind allerdings nicht dadurch gelöst, dass Beschäftigte einfach „besser mit Stress umgehen“.

Coping ist keine Pflicht zur Selbstoptimierung

Der Begriff Coping kann missverstanden werden.

Menschen sind nicht verpflichtet, jede Belastung psychologisch so gut zu bewältigen, dass schlechte äußere Bedingungen folgenlos bleiben.

Note

Nicht jede Belastung braucht eine bessere persönliche Bewältigungsstrategie. Manche Belastungen erfordern veränderte Arbeitsbedingungen, soziale Unterstützung, politische Lösungen, medizinische Behandlung oder Schutz vor einer schädigenden Situation.

Häufige Fragen zu Coping

Was bedeutet Coping einfach erklärt?

Coping bedeutet, mit einer belastenden oder schwierigen Situation umzugehen.

Welche zwei Arten von Coping gibt es?

Besonders bekannt ist die Unterscheidung zwischen problemorientiertem und emotionsorientiertem Coping.

Ist Vermeidung immer schlechtes Coping?

Nein. Vorübergehender Abstand oder Ablenkung kann hilfreich sein.

Was hat Coping mit Resilienz zu tun?

Coping beschreibt konkrete Bewältigungsprozesse.

Resilienz beschreibt umfassender die Fähigkeit beziehungsweise den dynamischen Prozess, psychische Gesundheit unter Belastung zu erhalten oder wiederzugewinnen.

Zusammenfassung

Coping bezeichnet Gedanken und Verhaltensweisen, mit denen Menschen versuchen, belastende Situationen zu bewältigen.

Zu den bekanntesten Formen gehören:

  • problemorientiertes Coping,
  • emotionsorientiertes Coping,
  • soziale Unterstützung,
  • Akzeptanz,
  • Neubewertung und
  • zeitweise auch Ablenkung oder Rückzug.

Gutes Coping bedeutet deshalb nicht, jedes Problem selbst lösen zu müssen.

Es bedeutet auch, Grenzen zu erkennen, Unterstützung zu nutzen und bei Bedarf die Strategie zu wechseln.

Damit bildet Coping eine wichtige Verbindung zwischen Stressbewältigung, Selbstwirksamkeit und Resilienz.

Quellen und weiterführende Hinweise

[1]Leibniz-Institut für Resilienzforschung: Resilienzförderung – Aktives Coping (problemorientiert, emotionsorientiert). Mainz.
[2]Lazarus, Richard S.; Folkman, Susan: Stress, Appraisal, and Coping. Springer Publishing Company, New York, 1984.
[3]World Health Organization: Stress. Questions and Answers.
[4]World Health Organization: Psychological self-help interventions – delivering self-help for individuals, featuring Step-by-Step and Doing What Matters in Times of Stress.