Resilienz lässt sich nicht auf Knopfdruck herstellen. Sie kann sich jedoch entwickeln, wenn Menschen hilfreiche Bewältigungsstrategien, soziale Unterstützung und eigene Ressourcen bewusst nutzen. Im Alltag geht es dabei weniger darum, immer stärker zu werden, sondern darum, Belastungen früher wahrzunehmen, Handlungsspielräume zu erkennen und nach schwierigen Phasen wieder Stabilität zu gewinnen.
Eine ausführliche Erklärung des Begriffs, der Resilienzfaktoren und der verschiedenen Modelle der sieben Säulen finden Sie in unserem Lexikon Resilienz. Mit verbreiteten Fehlvorstellungen beschäftigt sich außerdem unser Beitrag Resilienz: 7 Irrtümer über psychische Widerstandskraft.
Inhalt
Resilienz stärken: Was bedeutet das eigentlich?
Resilienz zu stärken bedeutet nicht, sich gegen Stress abzuhärten oder unangenehme Gefühle auszuschalten.
Gemeint ist vielmehr, Fähigkeiten und Ressourcen zu fördern, die helfen können, mit Belastungen flexibler umzugehen. Dazu gehören beispielsweise Selbstwirksamkeit, soziale Unterstützung, aktive Bewältigungsstrategien, Emotionsregulation und die Fähigkeit, Situationen aus unterschiedlichen Blickwinkeln zu betrachten.
Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung nennt in seinen Trainings unter anderem kognitive Flexibilität, aktives Coping, soziale Unterstützung, Selbstwert, Selbstwirksamkeit, persönliche Werte und Emotionsregulation als evidenzbasierte Resilienzfaktoren.1
Das bedeutet zugleich:
Resilienz ist kein Fitnessprogramm für die Psyche.
Nicht jede Krise lässt sich durch Training verhindern. Und nicht jede Belastung sollte besser ausgehalten werden. Manchmal besteht ein gesunder Umgang gerade darin, eine Grenze zu setzen, Unterstützung zu suchen oder Bedingungen zu verändern.
7 Wege, die Resilienz im Alltag zu stärken
Die folgenden Ansätze sind keine Garantie gegen Krisen oder psychische Erkrankungen. Sie können jedoch helfen, eigene Ressourcen bewusster zu nutzen und den Umgang mit Belastungen zu verbessern.
1. Selbstwirksamkeit stärken
Selbstwirksamkeit beschreibt das Vertrauen darauf, durch das eigene Handeln etwas bewirken zu können.
Gerade unter Stress entsteht leicht der Eindruck, einer Situation vollständig ausgeliefert zu sein. Hilfreich kann dann die Frage sein:
Was kann ich heute tatsächlich beeinflussen?
Das muss kein großer Schritt sein.
Eine offene Aufgabe klären, einen Termin vereinbaren, eine Entscheidung vorbereiten oder jemanden um Hilfe bitten kann bereits das Gefühl stärken, wieder handlungsfähig zu werden.
Dabei geht es nicht darum, alles kontrollieren zu können. Resilienz bedeutet auch, zwischen beeinflussbaren und nicht beeinflussbaren Faktoren unterscheiden zu lernen.
2. Belastungen in kleine Schritte zerlegen
Große Probleme wirken häufig besonders bedrohlich, wenn sie nur als Ganzes betrachtet werden.
Statt beispielsweise zu denken:
„Ich muss mein gesamtes berufliches Problem lösen.“
kann die konkrete Frage lauten:
„Was ist der nächste sinnvolle Schritt?“
Das kann sein:
- Informationen sammeln,
- ein Gespräch vorbereiten,
- einen Teil der Aufgabe erledigen,
- Prioritäten festlegen oder
- einen Termin für die nächste Entscheidung setzen.
Aktives Coping – also der Versuch, beeinflussbare Probleme gezielt zu bearbeiten – gehört zu den Resilienzfaktoren, die auch das Leibniz-Institut für Resilienzforschung hervorhebt.1
3. Soziale Unterstützung bewusst nutzen
Resilienz ist keine Einzeldisziplin.
Freunde, Familie, Kolleginnen und Kollegen oder professionelle Ansprechpersonen können emotionale Unterstützung, praktische Hilfe und neue Perspektiven geben.
Gerade in belastenden Situationen ziehen sich Menschen jedoch manchmal zurück oder versuchen, möglichst lange allein zurechtzukommen.
Eine einfache Gegenfrage lautet:
Wer könnte mir bei genau diesem Problem helfen?
Dabei muss es nicht immer um ein langes persönliches Gespräch gehen. Unterstützung kann ebenso bedeuten:
- eine Aufgabe abzugeben,
- jemanden nach Erfahrungen zu fragen,
- eine zweite Meinung einzuholen,
- gemeinsam nach einer Lösung zu suchen oder
- professionelle Beratung zu nutzen.
Soziale Unterstützung ist deshalb kein Zeichen mangelnder Stärke. Sie kann selbst Teil einer resilienten Bewältigungsstrategie sein.
4. Eigene Grenzen früher wahrnehmen
Resilienz wird gelegentlich mit möglichst hoher Belastbarkeit verwechselt.
Das kann dazu führen, Warnsignale zu ignorieren.
Anhaltende Erschöpfung, Reizbarkeit, Konzentrationsprobleme, Schlafprobleme oder das Gefühl permanenter Überforderung können Hinweise darauf sein, dass eine Belastung zu groß geworden ist.
Resilient zu handeln kann dann bedeuten:
- Prioritäten zu verändern,
- Pausen tatsächlich einzuhalten,
- zusätzliche Aufgaben abzulehnen,
- Unterstützung einzufordern oder
- belastende Bedingungen anzusprechen.
Gerade im Arbeitsleben ist das wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation weist darauf hin, dass psychische Gesundheit nicht allein von individuellen Fähigkeiten abhängt. Auch Arbeitsbedingungen wie übermäßige Belastung, geringe Kontrolle, mangelnde Unterstützung oder problematische Führung können Risiken darstellen.2
5. Gedanken flexibler betrachten
Unter Stress wird Denken häufig enger.
Aus einem Problem kann schnell ein Satz werden wie:
„Das wird sowieso nichts.“
oder:
„Ich habe keine Möglichkeit.“
Kognitive Flexibilität bedeutet nicht, Probleme schönzureden. Sie bedeutet vielmehr, die eigene erste Bewertung nicht automatisch für die einzige mögliche Interpretation zu halten.
Hilfreiche Fragen sind beispielsweise:
- Welche Fakten kenne ich wirklich?
- Welche Annahmen mache ich gerade?
- Gibt es eine zweite Erklärung?
- Was würde ich einer anderen Person in derselben Situation raten?
- Welche Möglichkeit habe ich bisher noch nicht geprüft?
Dieser Perspektivwechsel kann neue Handlungsmöglichkeiten sichtbar machen.
6. Gefühle regulieren statt verdrängen
Resilienz bedeutet nicht, schwierige Gefühle loszuwerden.
Angst, Ärger, Trauer oder Unsicherheit können verständliche Reaktionen auf eine belastende Situation sein.
Emotionsregulation bedeutet vielmehr, Gefühle wahrzunehmen und so mit ihnen umzugehen, dass sie das eigene Handeln nicht vollständig bestimmen.
Manchmal hilft bereits, eine Reaktion klar zu benennen:
„Ich bin gerade angespannt.“
Das ist etwas anderes als:
„Mit mir stimmt etwas nicht.“
Weitere Möglichkeiten können Bewegung, ein Gespräch, bewusste Erholung oder kurze Entspannungsverfahren sein.
Wenn Gefühle sehr stark werden, lange anhalten oder den Alltag erheblich beeinträchtigen, sollte professionelle Unterstützung in Betracht gezogen werden.
7. Erholung als Ressource behandeln
Erholung ist nicht das Gegenteil von Leistungsfähigkeit.
Wer dauerhaft ohne ausreichende Regeneration arbeitet, hat weniger Ressourcen zur Verfügung, um zusätzliche Belastungen zu bewältigen.
Deshalb gehören grundlegende körperliche Bedürfnisse in jede Resilienzstrategie:
- ausreichend Schlaf,
- regelmäßige Bewegung,
- Pausen,
- soziale Kontakte,
- Zeiten ohne Leistungsanforderung und
- Aktivitäten, die tatsächlich Erholung ermöglichen.
Dabei geht es nicht um einen perfekten Lebensstil.
Ein hilfreicher Ansatz lautet eher:
Welche kleine Veränderung würde meine Erholung in den nächsten sieben Tagen realistisch verbessern?
6 praktische Resilienz-Übungen
Resilienz-Übungen sollten nicht zu einer zusätzlichen Pflicht werden. Sinnvoll sind vor allem Übungen, die leicht in den Alltag passen und einen konkreten Bezug zur eigenen Belastung haben.
Übung 1: Der Einflusskreis
Nehmen Sie ein Blatt Papier und teilen Sie es in zwei Bereiche.
In den ersten Bereich schreiben Sie:
Das kann ich beeinflussen.
In den zweiten:
Das kann ich nicht oder nur wenig beeinflussen.
Beispiel:
Eine Entscheidung des Arbeitgebers können Sie vielleicht nicht verändern. Sie können aber beeinflussen, welche Informationen Sie einholen, welche Fragen Sie stellen und welche eigenen Optionen Sie prüfen.
Die Übung hilft dabei, Energie stärker auf tatsächliche Handlungsmöglichkeiten zu richten.
Übung 2: Der nächste machbare Schritt
Schreiben Sie ein Problem in einem Satz auf.
Dann beantworten Sie nur eine Frage:
Welcher konkrete Schritt ist klein genug, dass ich ihn heute oder morgen tatsächlich erledigen kann?
Nicht:
„Meine gesamte Situation lösen.“
Sondern beispielsweise:
„Die drei offenen Fragen für das Gespräch notieren.“
Kleine abgeschlossene Schritte können Selbstwirksamkeit stärken und verhindern, dass ein großes Problem nur als unüberschaubare Gesamtbelastung erlebt wird.
Übung 3: Das Unterstützungsnetzwerk
Notieren Sie fünf Personen oder Stellen, die in unterschiedlichen Situationen hilfreich sein könnten.
Zum Beispiel:
- jemand für ein ehrliches Gespräch,
- jemand mit fachlicher Erfahrung,
- jemand für praktische Unterstützung,
- eine professionelle Beratungsstelle,
- jemand, der Ihnen hilft, Abstand zu gewinnen.
Die entscheidende Frage lautet:
Wen würde ich bei welcher Art von Problem tatsächlich ansprechen?
So wird aus dem abstrakten Satz „Ich habe Unterstützung“ ein konkretes Netzwerk.
Übung 4: Drei Ressourcen des Tages
Notieren Sie am Ende des Tages drei Dinge, die Ihnen geholfen haben.
Das können sehr kleine Dinge sein:
- ein gutes Gespräch,
- eine bewältigte Aufgabe,
- eine Pause,
- Bewegung,
- eine hilfreiche Entscheidung oder
- ein Moment, in dem Sie bewusst eine Grenze gesetzt haben.
Die Übung soll Schwierigkeiten nicht verdrängen. Sie lenkt den Blick zusätzlich auf vorhandene Ressourcen und gelungene Bewältigung.
Übung 5: Perspektivwechsel
Nehmen Sie einen belastenden Gedanken und schreiben Sie ihn auf.
Beispiel:
„Ich schaffe das nicht.“
Prüfen Sie anschließend drei Alternativen:
- Was spricht dafür?
- Was spricht dagegen?
- Welche realistischere Formulierung wäre möglich?
Zum Beispiel:
„Die Situation ist schwierig, aber ich muss nicht alles auf einmal lösen.“
Das Ziel ist kein künstlicher Optimismus, sondern eine differenziertere Bewertung.
Übung 6: Die persönliche Erholungsampel
Ordnen Sie Ihren aktuellen Zustand einer einfachen Ampel zu:
Grün: Ich fühle mich ausreichend stabil und erholt.
Gelb: Ich merke deutliche Belastung und brauche bewusst Erholung.
Rot: Die Belastung ist sehr hoch und ich sollte Aufgaben reduzieren, Unterstützung suchen oder meine Situation verändern.
Die Ampel ist keine medizinische Diagnose. Sie dient lediglich dazu, den eigenen Zustand regelmäßig wahrzunehmen, bevor Überforderung zum Dauerzustand wird.
Wie oft sollte man Resilienz-Übungen machen?
Es gibt keine allgemeingültige Zahl.
Wichtiger als möglichst häufiges Training ist, dass eine Übung einen konkreten Nutzen hat und in den Alltag passt.
Eine fünfminütige Reflexion, die regelmäßig genutzt wird, kann hilfreicher sein als ein umfangreiches Programm, das nach wenigen Tagen abgebrochen wird.
Auch professionelle Resilienztrainings arbeiten nicht ausschließlich mit einzelnen Techniken. Das Leibniz-Institut für Resilienzforschung verbindet beispielsweise Informationen über Stress und Schutzfaktoren mit praktischen Übungen, Reflexion und der Übertragung auf persönliche Belastungssituationen.1
Resilienz im Beruf stärken
Im Beruf treffen persönliche Bewältigungsstrategien und äußere Bedingungen besonders deutlich aufeinander.
Beschäftigte können beispielsweise lernen,
- Prioritäten klarer zu setzen,
- Belastungsgrenzen wahrzunehmen,
- Konflikte früher anzusprechen,
- Unterstützung zu organisieren und
- mit Veränderungen flexibler umzugehen.
Trotzdem wäre es falsch, jedes Problem zu einem individuellen Resilienzthema zu machen.
Die WHO empfiehlt zur Förderung psychischer Gesundheit am Arbeitsplatz ausdrücklich auch organisatorische Maßnahmen, die psychosoziale Risiken reduzieren.2
Das bedeutet:
Individuelle Resilienzförderung kann gute Arbeitsbedingungen ergänzen – sie kann schlechte Arbeitsbedingungen nicht ersetzen.
Wann Resilienztraining nicht reicht
Resilienz-Übungen sind kein Ersatz für medizinische oder psychotherapeutische Behandlung.
Professionelle Unterstützung sollte insbesondere dann erwogen werden, wenn psychische Beschwerden stark sind, länger anhalten, den Alltag erheblich beeinträchtigen oder sich weiter verschlechtern.
Auch bei akuten Krisen oder wenn eine Person sich selbst oder andere gefährden könnte, reichen Selbsthilfeübungen nicht aus.
Resilienzförderung ist am sinnvollsten als Teil eines größeren Verständnisses von Gesundheit:
Menschen können eigene Ressourcen stärken – und gleichzeitig dürfen sie Hilfe brauchen.
Häufige Fragen zur Resilienz
Kann jeder Mensch seine Resilienz stärken?
Fähigkeiten und Ressourcen, die mit resilientem Umgang zusammenhängen, können sich entwickeln. Wie stark einzelne Maßnahmen helfen, hängt jedoch von Person, Situation, Belastung und Umfeld ab. Resilienz ist deshalb kein standardisiertes Trainingsziel, das bei allen Menschen gleich funktioniert.
Welche Übung stärkt Resilienz am besten?
Eine einzelne beste Übung gibt es nicht. Sinnvoll ist eine Übung dann, wenn sie zur konkreten Belastung passt. Bei einem lösbaren Problem kann ein nächster Handlungsschritt hilfreich sein, bei sozialer Isolation eher der Aufbau von Unterstützung und bei starker Erschöpfung zunächst Erholung und Entlastung.
Kann man Resilienz wie einen Muskel trainieren?
Das Bild vom Muskel ist leicht verständlich, aber wissenschaftlich zu einfach. Resilienz hängt nicht nur von regelmäßigem „Training“ ab, sondern auch von Erfahrungen, sozialen Beziehungen, Umweltbedingungen und der konkreten Belastung.
Wie kann ich Resilienz bei Stress stärken?
Hilfreich kann es sein, Stressauslöser zu konkretisieren, beeinflussbare und nicht beeinflussbare Faktoren zu trennen, Unterstützung zu nutzen und ausreichend Erholung einzuplanen. Bei dauerhaft hoher Belastung sollte zusätzlich geprüft werden, ob sich die zugrunde liegenden Bedingungen verändern lassen.
Was ist der Unterschied zwischen Resilienz und Stressbewältigung?
Stressbewältigung beschreibt Strategien zum Umgang mit Stress. Resilienz ist weiter gefasst und bezieht sich auf Anpassung und psychische Stabilität unter Belastung. Stressbewältigungsstrategien können deshalb ein Bestandteil von Resilienzförderung sein.
Quellen und weiterführende Informationen
| [1] | (1, 2, 3) Leibniz-Institut für Resilienzforschung: Resilienz-Training und evidenzbasierte Resilienzfaktoren.lir-mainz.de/resilienz-training |
| [2] | (1, 2) World Health Organization: Mental health at work.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-at-work |
| [3] | American Psychological Association: Building your resilience.apa.org/topics/resilience/building-your-resilience |